1 / 101. पालक (Spinach) |
पालक उन बेहतरीन हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में से एक है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। यह प्रोटीन, आयरन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है, जो मांसपेशियों को मजबूत करने, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने और पाचन सुधारने में सहायक है।
पालक में फैट और कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए यह वजन घटाने और मसल बिल्डिंग दोनों डाइट्स के लिए एकदम सही विकल्प है।
आप इसे स्मूदी, सलाद, सूप या लहसुन के साथ हल्का भूनकर खा सकते हैं।
हर 100 ग्राम पालक में लगभग 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे यह एक शक्तिशाली प्लांट-बेस्ड विकल्प बन जाती है।
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2 / 102. ब्रोकली (Broccoli) |
ब्रोकली एक क्रूसीफ़ेरस सब्ज़ी है जो प्रोटीन, फाइबर, विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है। यह वजन नियंत्रण, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और पाचन को नियमित रखने में मदद करती है।
ब्रोकली में स्वाभाविक रूप से फैट और कैलोरी बहुत कम होती है, इसलिए इसे हेल्दी मील प्लानिंग में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
आप इसे स्टीम्ड, रोस्टेड, स्टर-फ्राइड या सूप में ब्लेंड करके खा सकते हैं।
हर 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 2.8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, जिससे यह एक पौष्टिक और संतुलित सब्ज़ी बनती है जो भूख मिटाने के साथ-साथ ज़रूरी विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करती है।
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3 / 103. ब्रसल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts) |
ब्रसल्स स्प्राउट्स एक प्रोटीन से भरपूर और पोषक तत्वों वाली सब्ज़ी है, जो क्रूसीफ़ेरस फैमिली से संबंधित है। इसमें प्रोटीन, विटामिन K, विटामिन C और उच्च मात्रा में फाइबर पाया जाता है, जो पाचन सुधारने, हड्डियों को मज़बूत करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है।
कम फैट लेकिन भरपेट करने वाली यह सब्ज़ी संतुलित भोजन में शामिल करने के लिए बेहतरीन विकल्प है।
आप इसे मसालों के साथ रोस्ट कर सकते हैं, सलाद में मिला सकते हैं, या हल्का सॉटे करके एक स्वादिष्ट साइड डिश बना सकते हैं।
हर 100 ग्राम ब्रसल्स स्प्राउट्स में लगभग 3.4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे स्वस्थ, पौधे-आधारित प्रोटीन का एक शानदार स्रोत बनाता है।
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4 / 104. केल (Kale) |
केल को अक्सर सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि इसमें प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट्स, विटामिन A, विटामिन C और विटामिन K की भरपूर मात्रा होती है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने, हड्डियों को मजबूत करने, और शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्स प्रक्रिया को समर्थन देने में मदद करता है।
केल में फैट बेहद कम होता है, इसलिए यह वजन नियंत्रित आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
आप इसे सलाद में कच्चा, स्मूदी में ब्लेंड करके, या सूप और स्ट्यू में पका कर खा सकते हैं।
हर 100 ग्राम केल में लगभग 4.3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्रोटीन, फाइबर और ज़रूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक संतुलित स्रोत बनाता है।
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5 / 105. फूलगोभी (Cauliflower) |
फूलगोभी एक बहुउपयोगी सब्ज़ी है, जो प्रोटीन, फाइबर और विटामिन C से भरपूर होती है, जबकि इसमें फैट और कैलोरी बहुत कम होती है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने, पाचन सुधारने, और हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों के स्वस्थ विकल्प के रूप में मदद करती है।
आप इसे कॉलिफ्लॉवर राइस, मैश, पिज़्ज़ा क्रस्ट, या मसालों के साथ भूनकर कुरकुरा स्नैक के रूप में खा सकते हैं।
हर 100 ग्राम फूलगोभी में लगभग 1.9 ग्राम प्रोटीन होता है। भले ही इसमें प्रोटीन की मात्रा थोड़ी कम हो, लेकिन इसकी विविधता और पोषण मूल्य इसे एक बेहतरीन हेल्दी विकल्प बनाते हैं।
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6 / 106. हरे मटर (Green Peas) |
हरे मटर प्लांट-बेस्ड प्रोटीन के सबसे बेहतरीन स्रोतों में से एक हैं, जो शरीर को ऊर्जा और संतुष्टि (satiety) दोनों प्रदान करते हैं। इनमें विटामिन, खनिज (minerals) और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत, हृदय स्वास्थ्य, और पाचन संतुलन में मदद करते हैं।
स्वाभाविक रूप से लो-फैट होने के कारण, हरे मटर को आप सब्ज़ियों, सूप, सलाद या स्टर-फ्राई में आसानी से शामिल कर सकते हैं। ये प्रोटीन-युक्त सूप और स्ट्यूज़ में भी बेहतरीन स्वाद और पोषण जोड़ते हैं।
हर 100 ग्राम मटर में लगभग 5.4 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे यह सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्ज़ियों में से एक बन जाती है — खासकर शाकाहारियों के लिए यह ज़रूर आहार में शामिल करने योग्य है।
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7 / 107. शतावरी (Asparagus) |
शतावरी एक प्रोटीन से भरपूर सब्ज़ी है जिसमें फोलेट, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स की अच्छी मात्रा होती है। यह फैट और कैलोरी में कम होती है, जिससे यह पाचन को सुधारने, हृदय स्वास्थ्य को समर्थन देने, और सूजन कम करने में मदद करती है।
इसका नाज़ुक स्वाद इसे कई व्यंजनों में शामिल करना आसान बनाता है — आप इसे ग्रिल, स्टीम या स्टर-फ्राई कर सकते हैं, या सलाद और पास्ता में मिला सकते हैं।
हर 100 ग्राम शतावरी में लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे उन लोगों के लिए एक हल्का लेकिन पौष्टिक विकल्प बनाता है जो क्लीन और हेल्दी डाइट अपनाना चाहते हैं।
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8 / 108. मशरूम (Mushrooms) |
मशरूम भले ही फंगस वर्ग में आते हैं, लेकिन अपने पोषण लाभों के कारण इन्हें आमतौर पर सब्ज़ियों की श्रेणी में रखा जाता है। इनमें प्रोटीन, विटामिन B और सेलेनियम व कॉपर जैसे खनिज भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं।
मशरूम फैट और कैलोरी में बहुत कम होते हैं, जिससे ये वजन नियंत्रित आहार के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। आप इन्हें सॉटे (हल्का भूनकर), ग्रिल, रोस्ट, या सूप, पिज़्ज़ा और स्टर-फ्राई में शामिल कर सकते हैं।
हर 100 ग्राम मशरूम में लगभग 3.1 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक अनूठा प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोत बनाता है। साथ ही, इसका उमामी स्वाद व्यंजनों में एक समृद्ध फ्लेवर जोड़ता है।
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9 / 109. कॉलार्ड ग्रीन्स (Collard Greens) |
कॉलार्ड ग्रीन्स एक प्रोटीन से भरपूर हरी पत्तेदार सब्ज़ी है, जिसमें कैल्शियम, विटामिन K और फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। यह हड्डियों को मज़बूत करने, पाचन सुधारने, और शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करती है, साथ ही इसमें फैट बहुत कम होता है।
कॉलार्ड ग्रीन्स बेहद विविध उपयोगी (versatile) हैं — आप इन्हें सॉटे (हल्का भूनकर) खा सकते हैं, स्ट्यू में मिला सकते हैं, या लो-कार्ब रैप्स के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
हर 100 ग्राम कॉलार्ड ग्रीन्स में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे एक हाई-प्रोटीन, प्लांट-बेस्ड डाइट के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। यह लंबे समय तक ऊर्जा देता है और कुल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
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10 / 1010. चुकंदर के पत्ते (Beet Greens) |
चुकंदर के पत्ते, जिन्हें अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्ज़ी हैं। इनमें प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो रक्त स्वास्थ्य, पाचन सुधार, और हड्डियों की मज़बूती में मदद करते हैं।
स्वाभाविक रूप से फैट और कैलोरी में कम, चुकंदर के पत्तों को आप स्मूदी, सूप या मसालों के साथ सॉटे करके स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।
हर 100 ग्राम चुकंदर के पत्तों में लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन होता है। ये न केवल पूरे चुकंदर पौधे का बेहतर उपयोग करने का तरीका हैं, बल्कि प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और आवश्यक खनिजों का सेवन बढ़ाने का भी एक उत्कृष्ट उपाय हैं।
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