संतुलित और टिकाऊ आहार बनाने की अंतिम मार्गदर्शिका

स्वस्थ भोजन का मतलब है पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों — जैसे फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन — का आनंद लेना। इसमें सख्त नियम या भोजन से परहेज़ शामिल नहीं होता। इसका उद्देश्य शरीर को संतुलित पोषण देना, ऊर्जा बढ़ाना, मनोभाव सुधारना और स्वास्थ्य बनाए रखना है — बिना भोजन को लेकर डर या अत्यधिक गणना के।

एक स्वस्थ आहार शरीर को ऊर्जा, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जिससे बीमारियों की रोकथाम होती है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। संतुलित आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, साथ ही इसमें चीनी, नमक और अस्वस्थ वसा की मात्रा सीमित होती है।

Healthline के अनुसार, औसतन व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, हालांकि यह मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।

स्वस्थ और संतुलित आहार लेना अच्छे स्वास्थ्य की नींव है, क्योंकि यह शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देता है ताकि वह सर्वोत्तम रूप से काम कर सके, बीमारियों के जोखिम को कम करे, और ऊर्जा, ध्यान और मनोदशा को बेहतर बनाए।

National Health Service (NHS) के अनुसार, स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए आपको निम्नलिखित करना चाहिए —

• प्रतिदिन कम से कम पाँच हिस्से फल और सब्जियाँ खाएँ।

• भोजन को उच्च-रेशे वाले साबुत अनाज पर आधारित करें।

• डेयरी या उसके विकल्प शामिल करें।

• अन्य प्रोटीन स्रोत जैसे दालें, मछली, अंडे या मांस खाएँ।

• अनसैचुरेटेड तेलों और स्प्रेड्स का सीमित उपयोग करें।

• रोजाना 6–8 गिलास पानी या तरल पदार्थ पिएँ।

साथ ही, वसा, नमक और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में और कभी-कभी ही खाएँ। इसके बजाय, मुख्य खाद्य समूहों — जैसे फल, सब्जियाँ, अनाज, प्रोटीन और डेयरी — से विविध खाद्य पदार्थ चुनें ताकि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकें और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिले।

डेयरी खाद्य पदार्थ:
दूध, पनीर और दही प्रोटीन और कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को समर्थन देते हैं। बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए कम वसा और कम चीनी वाले विकल्प जैसे स्किम्ड मिल्क, लो-फैट दही और पनीर चुनें। डेयरी के विकल्पों में बिना मीठे और कैल्शियम-युक्त पेय चुनें।

फल और सब्जियाँ:
विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियाँ विटामिन, खनिज और रेशे के अच्छे स्रोत हैं, जो हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। प्रतिदिन कम से कम पाँच हिस्से फल और सब्जियाँ खाएँ — चाहे वे ताज़े, जमे हुए, डिब्बाबंद या सूखे हों।

दालें, मछली, अंडे, मांस और अन्य प्रोटीन:
ये सभी प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो शरीर की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। दुबला मांस, बिना चमड़ी वाला चिकन, और लाल या प्रसंस्कृत मांस का कम सेवन करें। तेलीय मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं, जबकि दालें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर और कम वसा वाली होती हैं।

स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ:
आलू, चावल, रोटी, पास्ता और अनाज जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ आपके दैनिक भोजन का लगभग एक-तिहाई हिस्सा होने चाहिए।

तेल और स्प्रेड्स:
आहार में कुछ वसा आवश्यक होती है, लेकिन यह ज़रूरी है कि वसा का अधिकांश हिस्सा अनसैचुरेटेड तेलों से आए। हालांकि, सभी वसा ऊर्जावान होते हैं, इसलिए इन्हें संतुलित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए।