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1 / 71. स्वयं को स्थिर करें |
एक शांत और आरामदायक स्थान चुनें जहाँ आपको कोई बाधा न पहुँचे। कुर्सी पर सीधा बैठें, अपने हाथों को गोद या घुटनों पर रखें, पीठ सीधी और ठोड़ी को हल्का नीचे रखें। पूरे 10 मिनट इस अभ्यास में समर्पित रहें — चाहे यह आसान लगे या कठिन।
2 / 72. गहरी साँस लें |
अपनी नज़र को नरम करें और पाँच गहरी, स्पष्ट साँसें लें — नाक से अंदर और मुँह से बाहर छोड़ें। हर साँस छोड़ते समय अपने भीतर की सारी तनाव को बाहर जाने दें। आखिरी साँस छोड़ते हुए अपनी आँखें धीरे से बंद कर लें और मन को विश्राम के लिए तैयार करें।
3 / 73. खुद से जुड़ें |
अपना ध्यान अपने शरीर और इंद्रियों पर केंद्रित करें। महसूस करें कि आपकी मुद्रा कैसी है, आपके हाथों और बाहों का वजन कैसा लग रहा है, और आपके पैरों का ज़मीन से संपर्क कैसा है। अपने आसपास की आवाज़ों, गंधों या तापमान के एहसास को ध्यान से महसूस करें और खुद को वर्तमान पल में स्थिर करें।
4 / 74. अपने शरीर को महसूस करें |
अपना ध्यान भीतर की ओर लाएं और धीरे-धीरे सिर से पैर तक अपने शरीर को महसूस करें। जिन हिस्सों में जकड़न या असहजता है, उन्हें बदलने की कोशिश किए बिना बस नोट करें। फिर ध्यान दें कि कौन-से हिस्से सहज और आरामदायक महसूस हो रहे हैं। अपनी मनःस्थिति और विचारों को भी पहचानें, लेकिन उनका कोई निर्णय न करें — बस उन्हें आने-जाने दें।
5 / 75. सांस पर ध्यान दें |
अपनी सांसों के प्राकृतिक क्रम पर ध्यान केंद्रित करें, बिना उसे नियंत्रित करने की कोशिश किए। देखें कि आपको सांसों का उठना-गिरना कहाँ महसूस होता है — छाती में, पेट में या कंधों में। मन ही मन अपनी सांसों को 1 से 10 तक गिनें, फिर दोबारा 1 से शुरू करें। अगर ध्यान भटक जाए, तो धीरे से उसे वापस अपनी सांसों पर ले आएं।
6 / 76. अपने मन को मुक्त होने दें |
सांस पर ध्यान केंद्रित करने के बाद, अपने विचारों को बिना रोक-टोक के स्वाभाविक रूप से बहने दें। आप शांति, बेचैनी या कई तरह के विचार महसूस कर सकते हैं — यह सब बिल्कुल सामान्य है। इस समय को एक दुर्लभ अवसर के रूप में लें, जब आपका मन बिना किसी दबाव के बस होने की अनुमति पा सके।
7 / 77. समाप्ति की तैयारी करें |
धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर ध्यान वापस लाएँ — अपने नीचे की कुर्सी को महसूस करें, पैरों को ज़मीन पर टिके हुए महसूस करें, और गोद में रखे हुए हाथों का भार पहचानें। आसपास की आवाज़ों, गंधों या हल्की संवेदनाओं को फिर से नोटिस करें। जब आप तैयार हों, तो धीरे से अपनी आँखें खोलें और इस शांति को अपने दिन के बाकी समय तक साथ लेकर चलें।
